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DICAS PARA 1ª MEIA MARATONA

         A meia maratona vem ganhando mais adeptos a cada ano no cenário brasileiro. O sucesso é tanto que as inscrições para este tipo de competição esgotam muito rápido.
         Vamos dar umas dicas importantes para completar este tipo de prova pois muitos dos praticantes estão em fase de transição de provas de 5km, 8km, e 10km.

                                                       PROGRAMAÇÃO

1- Comece devagar- a primeira fase do treino consiste em aumentar o volume gradual do treino. a intensidade no momento não é prioridade.
2- Correr ao ar livre - adequação ao ambiente e ao terreno de onde será realizado a prova. tente correr algumas vezes no horário em que a prova será realizada e escolha um terreno similar onde ocorrerá o evento.
3- Vestuário- utilizar o tênis que você vem treinando (não comprar um tênis para utilizar somente no dia da prova). Camisetas e short capazes de absorve a umidade. protetor solar muito importante pois seu corpo ficará um tempo considerável exposto ao sol.
4- Hidratação- é fundamental para realização da prova. ingerir líquidos faça isto de forma gradual o importante é não esperar o momento de "sentir sede" pois isto é o começo da desidratação.

A Dieta

 De fato, é importante entender que mesmo que não ocorra a organização dos alimentos, sua dieta já existe, afinal, a palavra em seu sentido real define aquilo que consumimos durante o dia. Sendo assim, devemos compreender que para que nosso corpo se desenvolva de maneira satisfatória, existe uma quantidade mínima de macronutrientes que se faz necessária. A grosso modo, esses macronutrientes seriam os carboidratos, atuando como combustível em primeira instância, proteínas, atuando como tijolos na construção de tecidos de uma maneira geral, e gorduras, estas capazes não só de gerar energia em situações extremas, ou em atividade prolongada, assim como influenciar em processos hormonais.

Desta forma, garantindo pelo menos o mínimo destas substâncias o corpo encontraria subsídios para seu desenvolvimento, e ultrapassando o padrão ótimo de macronutrientes, o corpo faria o que sabe de melhor, converteria todo excesso dos mesmos em gordura, para que desta forma armazenasse energia, ponto este que tanto para composição corporal ou para o desenvolvimento de atividade física de maneira geral não seria interessante.

O consumo para cada macronutriente estaria em torno de 1.5 e 2.0 g por quilo corporal para proteínas, entre 6 e 8 g para carboidratos e entre 0.6 e 0.4 para gorduras.

Nossa intenção não é montar uma dieta para ninguém, apenas elucidar que a atividade física, dieta e descanso são um tripé para os resultados, se um deles vai mal, a chance de resultados nulos é grande.

Referência bibliográficas: MCARDLE , Willian D., KATCH, Frank I., KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed.

Átila Ferreira – Prof . Educação Física

AERÓBIO

  BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO AERÓBIO

Ginástica

Corrida

            O treinamento aeróbio é um importante meio de manutenção da saúde, além de ser um fator de prevenção de doenças relacionadas ao sedentarismo comuns em nossa sociedade, que cada vez mais priva o ser humano de se movimentar.
Um aspecto positivo é a utilização do exercício como prevenção de doenças crônico-degenerativas como diabetes, hipertensão, obesidade e doenças cardiovasculares, por reduzir os fatores de risco associados às mesmas.
            Além disso, o exercício tem impacto importante sobre o aspecto psicológico, pois provoca sensação subjetiva de bem estar e prazer; reduz a ansiedade e depressão, aumenta a disposição para realizar atividades de trabalho, recreativas e esportivas.
            Com a prática do treinamento aeróbio é capaz de verifica que há melhora da função cardiovascular em função do aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) devido a adaptações cardiovasculares centrais e periféricas, redução da ventilação minuto e do consumo de oxigênio (VO2) para uma dada carga de trabalho submáxima, redução da frequência cardíaca de repouso.
Redução da frequência cardíaca (FC) - O treinamento aeróbio leva a uma redução da FC de repouso (bradicardia), às custas de um maior volume sistólico (VS) durante o repouso.
            Maior volume sistólico em repouso - O débito cardíaco (DC) é semelhante em indivíduos treinados e destreinados, porém como dito anteriormente o VS no indivíduo treinado é maior (observação: DC = VS x FC). Sendo a FC de repouso no indivíduo treinado menor que no destreinado, logo o VS terá que ser maior para que o DC seja igual em treinados e destreinados.
            Aumento no volume sanguíneo e na concentração de hemoglobina - O volume sanguíneo total e a quantidade total de hemoglobina, que é a proteína responsável pelo transporte de oxigênio aos tecidos, aumentam com o treinamento aeróbio.

            A realização de atividade física aeróbia de moderada a vigorosa deve ser realizada no mínimo 3 vezes na semana e duração mínima de 30 minutos. Assim será capaz de conquistar os benefícios citados acima, porém para que isso tudo ocorra perfeitamente é necessário o acompanhamento de professores da área de educação física para definir e acompanhar seus treinamentos.

Referências
http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbme/v9n2/v9n2a06.pdf

http://pt.scribd.com/doc/6796982/AER-Treinamento-Aerobico
http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbme/v9n2/v9n2a06.pdf
www.scielo.br

http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbme/v9n2/v9n2a06.pdf

www.scielo.br

AERÓBIO E 3ª IDADE

                                          ATIVIDADE AERÓBIA E TERCEIRA IDADE

             A população idosa vem aumentando gradativamente não somente em países desenvolvidos que anteriormente era uma regra hoje podemos citar o Brasil um país em desenvolvimento que começa a mudar a sua pirâmide de faixa etária onde sua base se mantém largar, porém o ápice começa aumentar relativamente como consequência uma população mais velha. Diante disto vamos mostrar os motivos de praticar atividade física, pois nesta fase da vida começam aparecer algumas doenças degenerativas e metabólicas que com simples ações podem ser retardas e até mesmo serem inibidas.
            Todos os idosos devem praticar atividade física desde que não haja restrição devido a resultados de exames que o impeça de praticar atividade física. Um dos testes mais recomendados para a iniciação da pratica esportiva é o TESTE DE ESFORÇO que tem como objetivo avaliar o risco para doença coronária e logo prescrição de exercícios além de avaliar sua condição física inicial.
            Como recomendação deve praticar atividade aeróbia de 3 a 5 vezes por semana no mínimo 30 minutos em uma intensidade moderada de 40% a 60% do seu vo2 max, para um melhor controle glicêmico diminuindo o risco de (DIABETES), diminuir o risco de doenças cardiovasculares por exemplo (HIPERTENSÃO), retardar o aparecimento de osteoporose diminuição da gordura corporal (OBESIDADE) entre outros fatores. 
         Por estes fatores relacionados acima devemos praticar atividade aeróbia regularmente, pois nos acarretara em benefícios extraordinários.

Referências
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v3n4/a04v3n4.pdf
http://www.treinamentoresistido.com.br/tr/Pages/Articles/Article.aspx?id=346&mode=2
http://www.def.unir.br/downloads/1226_atividade_fisica_segundo_os_idosos_hipertensos_e_diabeticos_.pdf
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v3n4/a04v3n4.pdf

HORMÔNIOS

HORMÔNIOS

TESTOSTERONA

Produzido nos homens pelos testículos já nas mulheres pelos ovários e também pelos os dois sexos pelas glândulas supra renais.

É produzida em maior quantidade pelo sexo masculino e é responsável pelo desenvolvimento das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual.

HORMÔNIO DE CRESCIMENTO

            Produzido pela hipófise localizado no cérebro  essencial para proporcionar o crescimento físico e a deficiência em sua produção é responsável pelos casos de nanismo. Já o excesso conhecida como acromegalia, ou seja, crescimento exagerado de determinadas partes do corpo.

PANAMERICANO DE JIU JITSU

FEDERAÇÃO SULAMERICANA DE SPORT JIU-JITSU 

                        
                                (FINAL)

PARABÉNS RODRIGO LAMPES!!!

MECÂNICA ARTICULAR DO JOELHO

MECÂNICA ARTICULAR DO JOELHO (SÍNDROME PATELOFEMORAL)

O joelho é uma articulação sinovial que é formada por ossos como fêmur, tíbia e patela, dois meniscos (medial e lateral) que aumentam a congruência óssea e aumentam à área de distribuição de forças, músculos, além disto, possui quatro ligamentos LCA (ligamento cruzado anterior, LCP (ligamento cruzado posterior), LCM (ligamento colateral medial) e LCL (ligamento colateral lateral).

            “Considerando que os ossos fazem parte de um arranjo que suporta uma estrutura, estes possuem propriedades mecânicas próprias para cada tipo de solicitação exigida pelo corpo humano.” (LOFFREDO 2007).

            A articulação do joelho possui como movimentos “principais” extensão e flexão que são realizados por um conjunto de músculos são eles: quadríceps e isquiotibiais. Porém quando se encontra fletido e os pés fixos no solo podem gerar movimentos de rotação lateral e medial.

            A patela tem importante influência nos movimentos da articulação do joelho tendo como alguma de suas características melhorar a capacidade de potência durante a extensão do joelho isto ocorre devido ao ligamento que une a patela ao quadríceps.

A principal estrutura responsável por ativar as forças exercidas na patela é o músculo quadríceps da coxa, que tem como função controlar a posição da patela em relação à tróclea, por meio das fibras oblíquas de suas porções medial e lateral, sendo os músculos:vasto medial (VM) e vasto lateral (VL).( NOBRE, 2011, p.169).

            A articulação patelofemoral sofre uma lesão com alto grau de incidência conhecida como síndrome patelofemoral (SDPF) sua origem pode ocorrer por diversos fatores.

Sua etiologia é multifatorial, sendo a hipótese mais aceita para o seu desenvolvimento o mau alinhamento patelar. No entanto, outros fatores também podem contribuir para o aparecimento ou agravo da SDPF como a fraqueza do quadríceps2, alterações no alinhamento postural dos membros inferiores, especialmente relativas aos ângulos Q7 e do retropé8-10 e anormalidades na biomecânica da extremidade inferior como a eversão excessiva da subtalar8, menor ângulo de flexão do joelho, fraqueza da musculatura do quadril  além de excessiva adução e rotação interna do quadril. (PIAZZA, 2013, p.131).    

            A atrofia e a diminuição da força do quadríceps são os sintomas mais comuns que acometem tal lesão, promovendo desequilíbrio entre a parte lateral e medial dos músculos extensores do joelho.

Este quadro resulta em limitações funcionais importantes como subir e descer degraus, agachar ou ajoelhar, permanecer sentado por tempo prolongado. Além disso, inflamação e dor podem gerar inibição muscular artrogência agravando o processo de irritaçãona articulação, com conseqüente aumento das limitações funcionais, independente dos achados radiológicos e artroscópicos.(SIQUEIRA, 2012 p.401).

Segundo (PAWELS 1980) “o stress proporcionado pelo peso corporal sobre o osso é diferente nas diversas posições corporais variando também a ação muscular.”

            A articulação do joelho mais especificamente a patelofemoral é afetada pela forma com que é realizado o agachamento quando o joelho ultrapassa as pontas dos pés e quando não ultrapassa. O fato de o joelho não ultrapassar as pontas dos pés faz com que preserve mais as estruturas musculoesqueléticas da região.

                                    Não passar o joelho da linha do pé diminui a força de compressão  patelofemoral, podendo assim levar a uma menor solicitação mecânica dessa articulação. O torque no quadril também aumentou durante a condição em que o joelho ultrapassa o tornozelo, o que, de forma análoga, pode levar a uma maior sobrecarga lombar nesta condição. (HIRATA, 2007, p.125).   

            De acordo com os dados acima podemos concluir que a síndrome patelofemoral tem como fator principal a atrofia muscular do quadríceps. Por isso a prática de atividade física orientada é fundamental para adquirir benefícios contra tal lesão.

Professor Luiz Otávio de Souza Marinho

REFERÊNCIAS

HIRATA, RP; DUARTE, M. Efeito da posição relativa do joelho sobre a carga mecânica interna durante o agachamento. Rev. bras. fisioter.,  São Carlos ,  v. 11, n. 2, Apr.  2007 

LOFFREDO, M.C. M.; FERREIRA, I. Resistência mecânica e tenacidade à fratura do osso cortical bovino. Revista Brasileira de Engenharia Biomédica, v.23, n.2, p.159-168, 2007.

NOBRE, Thatiana Lacerda. Comparação dos exercícios em cadeia cinética aberta e cadeia cinética fechada na reabilitação da disfunção femoropatelar. Fisioter. mov. (Impr.),  Curitiba ,  v. 24, n. 1, Mar.  2011. 

PAUWELS, F. Biomechanics of locomotor apparatus. Springer-Verlag, Berlin, 1980.

PIAZZA, Lisiane et al . Avaliação isocinética, dor e funcionalidade de sujeitos com síndrome da dor patelofemoral. Fisioter. Pesqui.,  São Paulo ,  v. 20, n. 2, June  2013 .

SIQUEIRA, Daniela Abrahão; BARAUNA, Mário Antônio; DIONISIO, Valdeci Carlos. Avaliação funcional do joelho em portadores da síndrome da dor femoropatelar (SDFP): comparação entre as escalas KOS e IKDC. Rev Bras Med Esporte,  São Paulo ,  v. 18, n. 6, Dec.  2012 .

            

TESTE DE COOPER

TESTE DE COOPER

O teste de Cooper tem por finalidade avaliar o condicionamento físico dos indivíduos através de um teste de duração de 12 minutos e na modalidade da corrida, onde o indivíduo deve percorrer a maior distância possível no tempo estimado acima em uma velocidade constante.

O teste de Cooper é muito utilizado pela população por sua simplicidade e baixo custo para sua utilização.

Tabela para avaliação:

TREINAMENTO FUNCIONAL

TREINAMENTO FUNCIONAL

A definição para treinamento funcional pode começar por desmembrar as palavras onde treinamento significa à aquisição de conhecimento e habilidades com a finalidade de ensinar um conteúdo específico. Já a palavra funcional tem por significado ao que responde a uma determinada função. Através desta metodologia é que esta sendo montada a base para os exercícios da população de uma forma geral além de ser utilizada para melhorar a performance de atletas em suas modalidades.

Segundo Campos e Neto (2004) a prática de exercícios que possam manter ou recuperar a capacidade funcional é fundamental para todo ser humano, independente da fase da vida em que este se encontra.

Aragão, Dantas e Dantas (2002) afirmam que viver de maneira autônoma e independente significa ser capaz de realizar qualquer atividade quando tenha vontade mantendo-se forte em sua movimentação.

             

Referências

ARAGAO, J. C. B.; DANTAS, E. H. M.; DANTAS, B. H. A. Efeitos da resistência muscular localizada visando a autonomia funcional e a qualidade de vida do idoso. Revista Fitness & Performance. v.1, n.3, 2002.

CAMPOS, M. A.; NETO, B. C. Treinamento funcional resistido: para melhoria da capacidade funcional e reabilitação de lesões musculoesqueléticas. Rio de Janeiro: Revinter, 2004.

DISCOBOLUS

O Discóbolo é uma estátua do escultor grego Míron, que representa um atleta momentos antes de lançar um disco. Provavelmente seja a estátua de desportista em ação mais famosa do mundo.